Consejos para la practica del ciclismo de montaña

• No devores kilómetros a lo bestia si todavía no tienes la condición física adecuada para ello. Hace falta mucho entrenamiento para embarcarte en aventuras de gran calibre. Márcate una ruta que se adapte bien a tu estado de forma y a tu técnica de conducción y aumenta progresivamente la dureza y longitud de tus salidas. Recuerda que hay que volver a casa con ganas de más. Si el día ha sido aciago, has pinchado, te has caído, te ha dado una pájara y has pasado otras muchas calamidades tendrás ganas de vender tu bicicleta nueva.
• Antes de salir a la montaña tienes que informarte del estado del tiempo. Lo que prometía ser un agradable día se puede convertir en un verdadero infierno. Consulta las predicciones
• Mantén tu bicicleta a punto. Una avería en plena sierra, puede significar estar a varios kilómetros de un sitio habitado.
• Lleva la bici bien regulada, en especial, la altura y posición del sillín. No hagas pruebas ni cambios que modifiquen tu posición habitual de conducción antes de una ruta dura (puedes acabar amargado y lo que es peor, con alguna lesión). Las ruedas con la presión adecuada al terreno que vamos a pisar. Las cubiertas actuales suelen admitir un intervalo de presiones bastante amplio. Con una bici rígida con suspensión delantera es conveniente disminuir la presión de la rueda trasera en las rutas por terrenos muy empinados y con abundantes piedras o muy degradados (rutas por las sierras), evitando siempre el llantazo y logrando así un poco de comodidad y agarre(este consejo para una doble suspensión está de más). Por pistas con buen firme desde luego presión alta y a rodarrrr…..
• Es aconsejable una mochila cómoda (hay unas muy prácticas específicas para el ciclismo a buen precio con sitio para bolsa de agua estilo Camelback). Hay quien prefiere la riñonera.
• Herramientas para solucionar alguna avería. Suele ser suficiente con un kit de herramientas de los habituales en las tiendas (llaves allen de varios números, tronchacadenas, llave de radios para corregir las desviaciones de la llanta en caso de golpe, 2-3 desmontables, llaves planas y destornillador de estrella y/o plano, etc..), parches y solución para parches. Es aconsejable llevar un trozo de cámara abierta por la mitad (la salvación en caso de rajar la cubierta). Nunca está de más llevar un mechero, un silbato y un pequeño botiquín. Las llaves multiherramientas son de gran utilidad.
• No hay que olvidar el llevar una o dos cámaras de repuesto en buen estado. La época del año, vegetación del recorrido y sobre todo el estado de los caminos, pueden aconsejarnos llevar mas cámaras, sobre todo si eres un “alma inquieta” y te gusta meterte en “camisas de once varas”.  En un día aciago tuve 6 pinchazos en la misma mañana. En esa ocasión tuve que tirar de parches siendo muy eficaz el truco del pegado de parches en caliente (ver sección trucos)
• Usa el casco y guantes SIEMPRE. En los descensos, por carretera y por ciudad por descontado. Hay quien en las subidas se lo quita. He comprobado en mis propias carnes que subiendo también te puedes caer. En una ocasión un simple peralte en el camino, con piedra suelta, me hizo dar de bruces en el suelo. Por otra parte el sol puede hacer estragos sin que nos demos cuenta hasta que aparece la insolación. El casco, en especial los modernos muy ventilados, es un eficaz protector para el sol. Tampoco está de más, usar unas gafas protectoras, sobre todo en época de insectos y con barro.
• Lleva comida suficiente. En según qué zonas el aprovisionamiento es difícil y un desfallecimiento puede tener malas consecuencias. Hay que comer y beber sin hambre y sin sed. Te aconsejo que lleves barras energéticas para el camino y que al pasar por los pueblos comas algo más apetitoso. De todas maneras recuerda que para estar bien de “combustible” es fundamental lo comido el día anterior (dale fuerte a la pasta en la cena antes de la salida). Consulta la sección de alimentación.
• Lleva agua en cantidad suficiente. En nuestra Cuenca del alma se pasa de zonas donde hay fuentes a cada pedalada, a lugares donde ver una gota de agua es casi imposible. Fuentes que manan en primavera, están secas el resto del año y si no que se lo digan a nuestro compañero Samuel que tuvo quemaduras en la garganta a causa de la sed en Tierra Muerta. No conviene abusar de las bebidas isotónicas debido a su gran concentración de sal. Yo las rebajo con agua al 50%. Es conveniente salir a la ruta bien hidratado y beber sin esperar a tener sed. Deshidratado tu rendimiento cae por los suelos además de que puede tener consecuencias muy graves.
• La ropa debe ser la adecuada tanto para la práctica del ciclismo (coulotte y maillot) como para climatología reinante. No debes olvidar, en particular en rutas de alta montaña, que el tiempo cambia a veces muy bruscamente y hay que ser previsor y llevar algo de abrigo. Fuertes bajadas de temperatura con viento asociado pueden crear una sensación térmica insoportable. Lleva siempre chubasquero (aunque parezca que no va a llover).
• Calienta y haz estiramientos antes de salir. En etapas llanas es fácil calentar en la propia ruta pero en las sierra de Cuenca se suele comenzar con fuertes desniveles desde el kilómetro cero.
• Madruga en especial en rutas largas. Lo que a principio de la mañana es un día ideal para la BTT, al mediodía puede ser un horno. Piensa que si vais en grupo numeroso, la marcha se hace más lenta y dura más.
• Estudia bien la ruta en guías y/o mapas. Un despiste de caminos en terreno montañoso, puede hacer que acabes a muchos kilómetros de tu destino inicial. Lleva en la mochila el mapa o guía y no lo dejes todo a tu memoria. Toma referencias con frecuencia y no sigas el camino si no estás seguro de que es el adecuado.
• En las rutas largas, las que atraviesan sierras o con grandes desniveles, deja atrás tu espíritu competitivo, utiliza un desarrollo suave y disfruta del paisaje. Piensa que lo peor puede estar por llegar.
• Si se va en grupo lo habitual es que todos no tengan el mismo nivel y que nos separemos tanto en las subidas como en las bajadas. Por lo tanto conviene ser solidario y reagrupar cada cierto tiempo. Por eso es casi obligatorio por compañerismo, esperar y avisar en los desvíos para evitar pérdidas, complicaciones y sustos. Es recomendable llevar un silbato de montaña (hay en todas las tiendas de deportes) para avisar en caso de apuro.
• En los descensos pensar que el camino es de todos, que pueden aparecer caminantes y muchos imprevistos que unos días antes no estaban. Cuidado con cadenas o vallados imprevistos, ramas en zonas boscosas y regueros tras las lluvias.
• Respeta la naturaleza y a la gente de los lugares por donde pasas. En esta tierra es uno de los más ricos patrimonios que tenemos y del que quizás dependa nuestro futuro. Por descontado derrapajes injustificados, asustar al ganado y cualquier otro tipo de “salvajadas”, son impropias de cualquier betetero que se precie (y de cualquier persona normal).

• Como último consejo y aprovechando la moderna tecnología, no está de más llevar teléfono móvil. Recuerda el teléfono de emergencias: 112 para zonas incluso sin cobertura de telefonía móvil. El presi ya ha comprobado su eficacia cuando tuvo que ser evacuado cuando transitaba desde Las Majadas a Uña por la senda.Los 10 mandamientos del ciclista de montaña1. No salgas a montar sin casco. Tu seguridad es lo más importante (acuérdate del móvil si viajas sólo).

  2. Lleva siempre la bici y el resto del equipo en buenas condiciones de uso.

  3. Procura ser autosuficiente. Lleva herramientas, avituallamiento, vestuario, botiquín, dinero y documentación.

  4. Acomódate al ritmo de marcha del grupo. Si en tu grupo se anda demasiado despacio, pronto encontrarás otro con quien irás más cómodo. Si el grupo anda demasiado para ti, tus compañeros te esperarán, y si esto sucede siempre así, te encuadrarás en otro en donde vayas sin problemas. Además así evitarás pérdidas y confusiones en los cruces de caminos.

  5. Sé extremadamente respetuoso con el entorno. No contamines arrojando basura ni perturbando el silencio del monte. Cede el paso a senderistas, jinetes y rebaños. Procura no salirte de las pistas, caminos y senderos. Cierra las puertas que encuentres cerradas.

  6. Disfruta del paisaje. Observa tu entorno. Habla con los lugareños, te indicarán fuentes que no conocías o antiguas sendas de caballerías. Ayuda a otros ciclistas que lo necesiten.

  7. Procura estar en buenas condiciones físicas y no las sobrepases. No tengas excesos de confianza. Para a descansar aunque no te sientas agotado. Come y bebe durante la marcha o en las paradas. Estirar antes y después ayuda a evitar problemas musculares y facilita la recuperación.

  8. Ojo en la montaña. Consulta las previsiones meteorológicas antes de salir. Fíjate en las señales que indiquen cambios de tiempo.

  9. Planifica tus salidas. Hazte con mapas y datos del recorrido. Empieza las rutas a la hora establecida. Montar con prisas es fuente de posibles problemas. Llama a casa si vas a llegar más tarde de lo previsto.

  10. Respeta las normas de tráfico (cuando circules momentáneamente por carretera abierta al tráfico) y las limitaciones de paso en fincas privadas (sobre este último aspecto, nos sorprendería saber la cantidad de “derechos de paso” que existen en muchos caminos aparentemente privados, y eso sin hablar de cerramientos totalmente ilegales. De todas maneras, hay caminos suficientes y se trata de pasar un buen rato, no de enfrentarse con guardas, perros, etc.).

Consejos para subir mejor

1. Nuestra forma de pedaleo. Es importante llevar un pedaleo del llamado redondo, y armonioso, es decir no ir dando pisotones al pedal con el que hacemos fuerza en ese momento, ¿Cómo conseguir esto? pues muy sencillo, bajando desarrollos y pedaleando con un desarrollo inferior y muchas mas cadencia de pedaleo (mas pedaladas). Hay que evitar tirones y parones. No hay nada peor subiendo que ir dando “chepazos” y “bandazos”.
Para mejorar nuestra técnica de pedaleo puede ser útil entrenar en rodillo, spinnig o bicicleta estática.

2. Levantarse sobre los pedales. Es importante en dos aspectos el cambiar de posición, en primer lugar cambiarán los músculos que trabaja en cada momento y en segundo lugar el estar de pie sobre los pedales nos ayudara a hacer mas fuerza sobre los mismos, a la hora de levantarse tenemos a la vez que inclinarnos ligeramente sobre el manubrio, no levantarse recto y hacia atrás. Hoy en dia están casi en deshuso los cuernos de manubrio, pero son de lo mejorcito para grandes subidas, primero porque abren nuestra caja toracica y en segundo porque podemos alternar varias posiciones, lo cual reduce nuestro cansancio, también un manubrio doble puede ayudar.

3. Cambiar peso y posición. Esto es importante siempre de acuerdo con el terreno por el que circulemos, si subimos por una pendiente muy fuerte la rueda delantera tiende a levantarse, es importante en esos momentos cambiar nuestro peso hacia delante y levantarnos sobre el manubrio, cuanto mas bajemos el pecho mas control tendremos.Cuando veamos que perdemos tracción atrás y la rueda patina debemos retrasar nuestra posición e incluso sentarnos, alternando estas dos acciones conseguiremos buen ritmo de subida.

4. Calma y paciencia. No hay mejor método en subida que no pensar ni en nuestro cansancio ni en lo que nos queda de subida, es importante no darlo todo en ningún momento y dejar siempre algo para imprevistos sobre todo si no conocemos la subida. No hay que perder la paciencia ni desesperarse, a todos les cuesta subir.

5. Elegir el mejor camino. Esto es importante y ademas cuanto mas cansados estemos mas dificultades tendremos para elegir el camino esto es obvio pero habría que evitar en lo posible raices, piedras zonas de tierra suelta y cosas similares. Hay que tener en cuenta que superar estas zonas nos va a suponer un esfuerzo extra que puede que paguemos mas tarde.

6. Dos trucos profesionales utilizados por ciclistas de ruta, el primero consiste en poner un desarrollo mas duro cada vez que pedaleamos de pie así aprovecharemos la mayor fuerza que podemos desarrollar con esta posición.El segundo es sentarse puntualmente sobre la punta del sillín para lograr una mayor fuerza mientras pedaleamos sentados.

7. Usar un desarrollo adecuado. No somos profesionales de ruta así que no tenemos porque llevar un desarrollo de impresión, error típico de principiante, un desarrollo mas suave nos ayudara a encontrar nuestro ritmo de subida y una vez encontrado este podremos apretar mas, hay que acertar con el desarrollo adecuado a cada momento pues es la mejor forma de conseguir un pedaleo correcto como el que indicábamos en el primer punto. Es importante evitar atascarse por llevar un desarrollo muy alto desde el principio de la subida y no atascarse ni empeñarse en mantener un desarrollo con el que no podemos.

8. Es importante empezar la subida suave y luego ir apretando en función de nuestras sensaciones. Tampoco hay que engañarse muchas veces un momento de gran euforia precede a la pajara del siglo.Hay que marcarse un ritmo realista y dejar irse a nuestros compañeros si su ritmo nos castiga en exceso.

9. Es adecuado llevar las ruedas con no demasiada presión. Una presión elevada hará que no tengamos tracción en subidas con mucha pendiente, no hay nada peor subiendo que las pedaladas perdidas por que la rueda trasera nos patina por estar muy inflada.

10. A veces nos puede ayudar llevar una bici de doble suspensión. Estas tienen una mayor tracción, eso si a cambio de mayor peso y de perdidas de energía provocadas por la suspensión.