Ciclismo, el primer mes de entrenamiento

1. Cuida tu posición en la bicicleta. Si tus rodillas están demasiado avanzadas es muy fácil que aparezcan dolores a nivel de la citada articulación, que a la larga se pueden convertir en serias lesiones. Para comprobar si tu posición es correcta, colócate sentado, con las bielas paralelas al suelo y tira una plomada desde la rodilla de la pierna avanzada hasta encima de la zapatilla; la plomada debe caer prácticamente sobre el eje del pedal.

2. El mullido del sillín no es siempre el culpable del dolor en el trasero. Muchas veces llevar el sillín demasiado alto te obliga a coger malas posiciones y a hacer pequeños y extraños movimientos que te pueden producir irritaciones importantes. También cabe señalar lo importante que es utilizar culotes con buenas protecciones y sin ningún tipo de costura que sobresalga demasiado.

3. Para poder recuperar mejor a nivel muscular, los masajes te pueden ayudar. Cuando no dispones de masajista intenta hacerlo tú mismo. Siéntate en la cama con la espalda apoyada en la pared, empieza con los gemelos y luego ve hacia la rodilla y muslos. El masaje siempre debes hacerlo en sentido ascendente, hacia el corazón. Utiliza crema o aceite para que las manos resbalen a la hora de amasar, después límpiate con alcohol para que queden los poros de la piel en perfectas condiciones.

4. Piensa en tus estiramientos y pon mucho interés, sobre todo al finalizar el entrenamiento. Dedícale de 10 a 15 minutos cada vez que termines tus sesiones de entrenamiento y recuerda estirar preferentemente el tren inferior y glúteos, la parte baja de la espalda y los brazos. Aprende a estirar encima de la bicicleta, te puede aliviar posibles dolores musculares en marchas largas y la conducción se hace menos cansada.

5. Después de un entrenamiento fuerte tienes que rodar muy suave durante un tiempo (5-10 min.) para que tus músculos puedan recuperar mejor.

6. Cuando te encuentres muy cansado, cambia el cuerpo de posición por unos minutos. O si estás escalando levántate del sillín. También puedes ir variando la posición de las manos en el manillar.

7. Si tienes la suerte de disponer de una mountain bike además de una bici de carretera, no pierdas la oportunidadde combinar los dos entrenamientos, al menos al principio de tu preparación. El entrenamiento en la mountain bike te puede ayudar a coger un buen nivel de resistencia.

8. Usa el pulsómetro siempre que sea necesario, en todo momento te será de gran ayuda para confeccionar los planes de entrenamiento. Recuerda que existen unas zonas de trabajo que están íntimamente ligadas con el número de pulsaciones máximas de cada uno y los diferentes porcentajes que se pueden sacar según los objetivos que se persigan en cada momento.

9. Si piensas entrenar de manera regular, es muy recomendable que te hagas una prueba de esfuerzo, tendrás el punto de partida para confeccionar los entrenamientos y también sabrás si tu organismo tiene algún tipo de problema que te pueda limitar la practica deportiva, en este caso el ciclismo

10. No hace falta que te diga lo importante que es llevar suficiente agua y comida, según el tipo de salida que se haga. Hay muchas razones que tú ya sabes por las que es indispensable tener presente en cada entrenamiento el combustible que te has de meter en el bolsillo del maillot. Es mejor que sobre a que falte.

11. El cross-country o carrera a pie campo a través es una buena alternativa para el ciclista, ya que es una disciplina que te puede ayudar a ponerte en forma de manera divertida y rápida

12. Por último algo muy importante si quieres sacarle todo el jugo a tu programación: varía el ritmo de entrenamiento. Utiliza todas las estrategias necesarias para hacer diferentes tipos de entrenamiento durante la semana. Existen variados métodos que se van introduciendo según el día de la semana o el momento de la temporada. Lo que no se puede pretender es hacer siempre entrenamientos con intensidades uniformes, de esta manera en vez de entrenarte te desentrenas. Un programa completo de entrenamiento combina gran cantidad de intensidades todas ellas diferente y descansos de muy distinta índole. La mezcla específica de todo esto sirve para alcanzar el nivel óptimo de rendimiento.

 

Ivan Gomez

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